Gita in montagna, cosa mangiare per avere le giuste energie?



Valgardena, percorso dei Rododendri.


Un paio di sabati fa mi trovavo a Milano per lavoro, a casa della mia amica Irene; mi aveva promesso da tempo che una volta lì mi avrebbe portata in montagna, a fare una di quelle passeggiate che io da anni non facevo, mi avrebbe portata immersa nella Natura, per riconnettermi con me stessa.

Là dove nessun telefono prende, dove esisti solo tu, il tuo corpo, il tuo respiro un po' affannato e l'immensa gioia di arrivare in cima dopo la salita (e che salita), sentendo ogni parte di te esprimere energia e gratitudine. D'altra parte a 2224 metri, che altro potresti provare se non una profonda gioia per avere la possibilità di esserci arrivata?


Il percorso doveva essere tranquillo, ma alla fine abbiamo deciso di optare per qualcosa di più lungo, che ci ha messo alla prova, ma che ci ha altrettanto mozzato il fiato per la sua bellezza. Un paesaggio che cambia più volte, dall'erba al terriccio ai sassi, al lago, alla neve con sorpresa trovata in cima: WOW.


Oggi vi racconto come ho affrontato questa gita in termini alimentari, cosa per nulla scontata! Già la montagna mette fame, figuriamoci se ci andate per fare 15km con dislivello di 2224 metri!

Partiamo dalla colazione: deve essere completa, bilanciata a davvero nutriente, anche un pochino più ricca del solito magari (soprattutto se, come nel mio caso, passano circa 3 ore prima di cominciare il percorso).

Per essere completa e bilanciata deve contenere:

  • carboidrati complessi (pane, fiocchi di avena, di riso, farro, grano saraceno...)

  • proteine (yogurt fresco, latte, farine di legumi, tofu...)

  • grassi (frutta secca, semi oleosi, cocco, cioccolato fondente, avocado...)

  • frutta fresca per un apporto in fibre, vitamine e minerali già a partire dal mattino

Io ho scelto una bella bowl con yogurt di soia al naturale, granola di avena con frutta secca mista e sciroppo d'agave (che Irene aveva con tanto amore preparato la sera prima) e frutta fresca.

Anche del semplice pane con crema di frutta secca, yogurt/latte e frutta fresca andrebbe bene, oppure un bel porridge o dei pancakes per esempio (trovi la mia ricetta qui).


Una volta giunti all'inizio del percorso, prima di metterci in marcia, ho bevuto un semplice caffè con un paio di quadretti di cioccolato fondente e via pronta per partire.


Dopo 2 ore di camminata, arrivati al lago, ci siamo fermati per pranzo; che cosa c'era nella nostra lunch box? Un buonissimo panino con pane naan al farro fatto in casa e farcito con una crema (che sembrava davvero formaggio) di tofu al basilico, più pomodori e rucola. In alternativa potete riempire il vostro pane con un hummus di legumi, del tempeh piastrato in salsa di soia o con una farfrittata di ceci o lupini (trovi la mia ricetta qui), aggiungendo comunque qualche verdura.

Un pranzo non troppo elaborato, completo in macronutrienti e semplice da digerire dovendoci rimettere poco dopo in marcia. I carboidrati in particolare non possono mancare, ne avrete bisogno, vi daranno l'energia necessaria per affrontare il pezzo successivo: tutto in salita.





Dopo quindi altre due ore di cammino, arrivati in cima (stremati, lo confesso) ho tirato fuori dal mio zaino il Jolly, una merenda speciale: panino al burro di arachidi e marmellata! Credetemi, già è buono di suo, gustato a quell'altezza, con quella vista e con la gioia nel cuore lo è anche di più. Questa volta il pane era ai cereali, sempre comunque una fonte di glucidi complessi a lento rilascio di energia, la confettura invece ad assorbimento più rapido aiuta a dare una carica più immediata, in fine il burro di arachidi arricchisce il tutto di nutrienti (grassi buoni e proteine), donando ancor più energia e sazietà nel lungo termine. La giusta carica quindi per affrontare la seconda parte del percorso, quella più che altro in discesa, con un passaggio particolarmente ostico e ripido, da fare con estrema attenzione.


Durante tutto il percorso una cosa non è mai mancata: ACQUA. Portate con voi borracce piene e mantenetevi idratati, suderete parecchio, soprattutto se troverete una giornata di pieno sole (noi siamo stati fortunati e in diversi momenti le nuvole ci hanno aiutato ad affrontare alcuni tratti non sotto pieno sole). Troverete lungo il percorso un rifugio (se aperto) in cui acquistare nel caso dell'acqua, ma sarà più verso la seconda metà del percorso, quindi partite preparati.


Noi, da non allenati (o almeno io certamente no) ci abbiamo messo 7 ore dalla partenza (comprese pause) e siamo arrivati alle 17.40 alla fine del percorso. Io ero stanchissima, ma tanto felice e soprattutto fiera del fatto che le energie non mi avessero abbandonato lungo il cammino anche grazie al supporto in termini nutrizionali, fondamentale davvero.


Piccola nota: portate con voi anche delle palline energetiche/barrette di frutta secca e frutta essiccata per eventuale necessità. Oppure semplicemente della frutta essiccata in pezzi, veloce da mangiare e a rapido rilascio di energia.


Buona gita!

Vostra Elena (@isemidelladietista).

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